رژیم غذایی "مورد علاقه" یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش های کاهش وزن است. رژیم غذایی وی بر اساس اصول محدودیت شدید محتوای کالری و محصولات متناوب ساخته شده است.
بسته به وزن و بار اولیه ، کاهش وزن می تواند 1.5-3 کیلوگرم در هفته از دست بدهد.
اصول رژیم غذایی مورد علاقه شما
اصل اصلی رژیم "محبوب" ، جایگزین انواع مختلف مواد غذایی است. بسته به روز هفته ، رژیم غذایی روزانه شامل نوشیدنی های ترش ، سبزیجات ، محصولات پروتئینی یا میوه ها است. در روز آخر ، یک منوی متعادل مجاز است. افرادی که منوی این رژیم را مشاهده می کنند ادعا می کنند که فقط در یک هفته به خلاص شدن از 10 کیلوگرم کمک می کند. با این حال ، هر رژیم غذایی عواقب جانبی خود را دارد.
برای دستیابی به نتایج خوب ، قوانین زیر باید رعایت شود:
- دنباله روزها و ترکیب منو را تغییر ندهید.
- محصولات توصیه شده را جایگزین نکنید و حذف نکنید (اما مجاز به جایگزینی خاکستر تخمیر شده با کفیر و مرغ - گوشت گوساله کم) است.
- هر 2-3 ساعت قسمت های کوچک را بخورید.
- قبل از غذا و بین وعده های غذایی آب بنوشید.
- بارها و استرسهای شدید را حذف کنید ، حداقل 8 ساعت در روز بخوابید.
با یک نسخه رژیم غذایی دقیق ، نه تنها ترکیب منو محدود است ، بلکه اندازه بخش ها نیز هست.
مکانیسم عمل
اثربخشی روش به دلیل کم کالری محتوای منو است. تناوب تک مونوکس باعث می شود بدن روزانه سازگار شود و متابولیسم را تحریک کند.
با رژیم غذایی دقیق ، کاهش وزن در 400-500 کیلو کالری در روز مصرف می شود و کاهش می یابد تا 700-1000 کیلو کالری. در همین زمان ، انرژی یک زن 30 سال با وزن 70 کیلوگرم و ارتفاع 165 سانتی متر حداقل 2000 کیلو کالری خواهد داشت. فعالیت بدنی منظم ، از جمله شارژ یا ژیمناستیک خفیف ، این ارزش را افزایش می دهد.
کمبود کالری با مصرف ذخایر انباشته شده ، عمدتا چربی و بافت عضلانی جبران می شود.
بافت های وابسته به گلوکز (به عنوان مثال ، مغز) نمی توانند از محصولات پوسیدگی چربی ها انرژی دریافت کنند ، بنابراین با کمبود کربوهیدرات در بدن ، روند گلوکونوژنز راه اندازی می شود. گلوکز درون زا از محصولات پوسیدگی کربوهیدرات ها (لاکتات) و چربی ها (گلیسرول) و همچنین اسیدهای آمینه که در هنگام تجزیه پروتئین های عضلات تشکیل می شوند ، ساخته می شود.
برای کاهش از بین رفتن عضلات ، باید تا حد امکان حرکت کنید. با کمبود کربوهیدرات ، الیاف عضلانی به یک منبع تغذیه جایگزین - بدنهای کتون تبدیل می شوند. A توسط محصول واکنش کتون ها گلیسرول است که به گلوکز تبدیل می شود.
در حین رعایت رژیم غذایی ، پزشکان توصیه می کنند که دو و میدانی سنگین و کشش تناسب اندام ، یوگا و پیاده روی های طولانی را جایگزین کنید. طی هفت روز تعداد کالری های مصرفی در مقایسه با تغذیه معمول را به میزان قابل توجهی محدود خواهید کرد. چنین تغییرات شدید می تواند برای بدن شما خطرناک باشد ، به حالت روزه دار تبدیل شود ، که می تواند متابولیسم شما را به طور جدی مختل کند.
محصولات ممنوعه
در هر روز رژیم ، فقط 1 دسته از محصولات باید مصرف شوند. این می تواند نوشیدنی های غیر قشر ، گوشت و ماهی ، سبزیجات نکران یا میوه های غیر شیرین باشد.
محصولات زیر در طول رژیم غذایی ممنوع است:
- شکر
- نمک (مجاز با نسخه های کم مصرف و طولانی مدت روش).
- نوشیدنی های الکل و گازدار ؛
- گوشت چرب و آبگوشت ماهی ؛
- محصولات چربی شیرینی ، چربی های حیوانات ، از جمله خامه ، خامه ترش و کره ؛
- فست فود ؛
- دسرهای کشک ، پنیر با میزان چربی بیش از 30-40 ٪ ؛
- آب میوه ها و نوشیدنی های میوه ای خریداری شده ؛
- موز ، انگور ، خرمالو و سایر میوه های شیرین ، میوه های خشک ؛
- گوشت دودی ، سوسیس ، ماهی های لاغر و شور.
- سبزیجات ترشی و نشاسته ای.
استفاده از این محصولات باید در هنگام خروج از رژیم غذایی محدود یا حذف شود.
مزایا و معایب
مزایای رژیم غذایی مورد علاقه شما عبارتند از:
- دسترسی به محصولات ، هزینه کم غذا ؛
- کاهش سریع وزن ؛
- فقدان محصولات عجیب و غریب ، امکان جایگزینی آلرژن ها به عنوان بخشی از منو.
- توانایی عادت به بخش های کوچک غذا ؛
- عدم نیاز به در نظر گرفتن کالری و تهیه رژیم غذایی در تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها.
- ترکیب پیچیده منو که خطر تجزیه را کاهش می دهد.
مضرات روش عبارتند از:
- کمبود مواد مغذی اصلی به دلیل استفاده از رژیم های غذایی پروتئین 1 روزه و کربوهیدرات.
- ممنوعیت ورزش های فعال ؛
- بازگشت سریع وزن هنگام جابجایی به رژیم غذایی قبلی ؛
- عوارض جانبی
کاهش وزن می تواند عوارض جانبی زیر را داشته باشد:
- سرگیجه ، احساس شدید گرسنگی ، سردردها ؛
- بثورات روی پوست ؛
- سوزش قلب ، نفخ ؛
- ادرار مکرر به دلیل مصرف فراوان آب.
- وخامت حافظه و کاهش اطلاعات.
منو به مدت 7 روز برای یک رژیم غذایی کم
هفته یک رژیم غذایی کم باعث می شود از 1.5 تا 3 کیلوگرم از دست بدهد و با مقدار زیادی وزن اضافی تا 5-6 کیلوگرم.
روزهای اول ، سوم و ششم رژیم غذایی نوشیدن است ، دوم سبزیجات ، چهارم میوه ، پنجم پروتئین و آخرین آن مخلوط است. بخش روزانه سبزیجات و میوه ها 1.5-3 کیلوگرم است.
منو در روزهای 1 ، 3 و 6:
- صبحانه - یک فنجان شیر پخته شده تخمیر شده ، چای ؛
- ناهار - یک لیوان آب رقیق شده (1: 2) ؛
- ناهار 200-300 میلی لیتر آبگوشت ؛
- میان وعده بعد از ظهر - یک فنجان ماست خانگی ؛
- شام - یک لیوان کوکتل به صورت ترش ترش و بدون شکر.
رژیم غذایی در روز 2:
- 200 گرم خیار یا گوجه فرنگی ؛
- هویج رنده شده ، یک فنجان آب سبزیجات ؛
- کدو سبز پخته شده با سبزیجات ؛
- میان وعده های سبزیجات ؛
- سالاد سبزیجات با گیاهان.
منوی روز 4:
- 150-200 گرم سالاد میوه ها و انواع توت های مورد علاقه (به جز موز و انگور).
- 1-2 میوه مرکبات ؛
- 2 گلابی با دارچین ؛
- اسموتی رقیق ؛
- پوره سیب ، چای.
منوی روز پروتئین:
- 2 تخم مرغ به شکل املت ؛
- 100 گرم پنیر کلوچه یا 50 گرم پنیر رژیم غذایی (ناهار و میان وعده بعد از ظهر) ؛
- 150-200 گرم ماهی پخته ؛
- 200 گرم گوشت گوساله بخار با نخود سبز.
رژیم غذایی روز گذشته:
- املت با چای ؛
- اسموتی ها
- سوپ با عدس یا غلات گندم سیاه ؛
- 2-3 سیب ، نارنگی یا گلابی ؛
- سالاد سبزیجات.
یک منو برای یک هفته - یک گزینه سخت
یک نسخه سخت از رژیم غذایی شامل یک سفارش دیگر از تک رنگ ها است:
- روزهای اول و دوم. آبگوشت ها ، چای سبز ، کف پرنده کم و شیر پخته شده تخمیر شده مجاز است.
- سیب 3 روزه یا مرکبات. میوه زشت انتخاب شده را می توان به صورت خام ، پخته شده ، سیب زمینی ، آب میوه و اسموتی از آن تهیه کرد.
- 4 ، 5 ، 6 پروتئین روز. مجاز به خوردن 5-6 وعده (هر 100 گرم) گوشت کم چرب یا پنیر کلبه است. گوشت جوشانده ، پخته شده یا پخته شده در یک دیگ بخار دو است.
- روز هفتم پنیر شکل است. بدن را با پروتئین ها ، چربی ها و فلاونوئیدها اشباع می کند. میزان روزانه غذا به 5-6 وعده تقسیم می شود که هر یک از آنها شامل 50 میلی لیتر شراب خشک و 30-35 گرم پنیر است.
رژیم به مدت 10 روز
توصیه می شود روشهای 10- و 14 روزه را برای کسانی که به خوبی رژیم غذایی کوتاه مدت متحمل شده اند ، تمرین کنید. کاهش وزن می تواند به 8 کیلوگرم برسد.
برنامه قدرت برای 10 روز شامل روزهای بعد است:
- مایع (روی آب ، چای و کفیر) -1 ، 2 و 3 ؛
- سیب (میوه) -4 ، 5 و 6 ؛
- پروتئین (روی پنیر مرغ یا پنیر) -7 ، 8 و 9 ؛
- RAW-VANNY-10th.
رژیم به مدت 12 روز - 3 گزینه
یک مجموعه 12 روزه مونودیتا در 3 تغییر وجود دارد: سخت ، بلوک و متنوع.
اول (سخت)
در 6 روز اول ، شما باید به همان روشی که در یک رژیم هفتگی سخت است ، بخورید. توصیه می شود روزانه 5-7 بار غذا مصرف کنید. با شروع از روز هفتم ، رژیم زیر معرفی می شود:
- 7 روز نوشیدن ، بر روی آب معدنی غیر کربن ؛
- سبزیجات هشتم ؛
- 9-به یک کفیر کم چرب ؛
- 10-در فیله پنیر مرغ یا پنیر ؛
- نوشیدن یازدهم ، روی چای گیاهی ؛
- دوازدهم مخلوط است.
دوم
در گزینه دوم ، دوره رژیم غذایی به 4 بلوک 3 روز تقسیم می شود. از روز اول تا 3 ، کاهش وزن می تواند کف یا خاکستر کم چرب یا خاکستر بنوشد. حجم نوشیدنی ها محدود نیست.
در 3 روز آینده شما باید میوه های اسیدی بخورید. برای متنوع سازی رژیم غذایی ، می توانید با پخت میوه ، تهیه اسموتی ، آب میوه و سیب زمینی پوره آزمایش کنید.
بلوک سوم برای پروتئین ها طراحی شده است. از روز 7 تا 9 ، وزن کاهش یافته باید گوشت آب پز یا پخته شده بخورد. ظروف را می توان با آب لیمو سیراب کرد. در این بلوک باید مصرف آب افزایش یابد.
رژیم غذایی بلوک چهارم شامل شراب و پنیر رژیم غذایی است. هر وعده غذایی شامل 150 میلی لیتر شراب قرمز و یک تکه پنیر جامد است. تعداد وعده ها محدود نیست. شراب را می توان با آب انار رقیق جایگزین کرد.
سوم
گزینه سوم شامل 12 مونودیتال است. میزان کالری روزانه 800-1000 کیلو کالری است.
رژیم غذایی یک رژیم 12 روزه
| روز | محصولات |
|---|---|
| یک ام | 2 لیتر کیفیرا (0-1 ٪) |
| 2 | 2 کیلوگرم سیب ، گریپ فروت یا میوه های دیگر |
| 3 | 500 گرم پنیر Cottage (5 ٪) |
| چهارم | 1 کیلوگرم کدو سبز یا سایر سبزیجات سبز |
| پنجم | 1 کاشی شکلات تلخ |
| ششمین | 1.5 کیلوگرم سیب سبز |
| هفتم | 300-400 گرم پنیر رژیم |
| هشتم | 1 کیلوگرم سبزیجات نکران ، 1 لیتر آب گوجه فرنگی |
| نهم | 500 گرم فیله پرنده آب پز |
| 10 | 1 کیلوگرم سالاد سبزیجات |
| یازدهم | 500 گرم پنیر کلوچه |
| دوازدهم | 2 کیلوگرم میوه |
منو برای رژیم "محبوب" به مدت 14 روز
رژیم 14 روزه 2 چرخه هفتگی است. آنها را می توان مطابق با یک سیستم ملایم یا سفت و سخت که در بالا توضیح داده شد ، انجام داد. از دست دادن وزن در 2 هفته می تواند 5-8 کیلوگرم باشد. از آنجا که کمبود طولانی مدت کالری و کربوهیدرات ها باعث خرابی می شوند ، این منو مجاز به ارائه محصولات زیر است:
- قهوه ، چای ، کاسنی (200-400 میلی لیتر در روز) ؛
- در روزهای مایع - آب میوه هایی با خمیر ، اسموتی ، ژله و غیره.
- در روزهای سبزیجات - کدو تنبل ، دانه کتان یا زیتون ، در میوه - عسل برای سالاد و اسموتی.
گزینه های رژیم غذایی برای 21 و 30 روز
رژیم های غذایی به مدت 3 هفته و یک ماه مجتمع هایی از بلوک های مونودیت هستند. محتوای روزانه کالری مواد غذایی در آنها بیشتر است ، اما به دلیل مدت زمان انطباق ، رقیق کننده ها می توانند تا 8-12 کیلوگرم از دست بدهند.
محصولات محصولات به مدت 21 روز
جایگزین بلوک ها به مدت 21 روز
| روزها | رژیم غذایی روزانه |
|---|---|
| از اول تا 3 | آبگوشت ، رایگان ، نوشیدنی های ترش ترش ، چای 200 میلی لیتر ژله و 150-200 گرم پنیر کلبه |
| از 4 تا 6 | خام ، بخار ، سبزیجات پخته شده ، سالاد با کره (حداکثر 50 میلی لیتر در روز) |
| از 7 تا 9 | میوه ها و انواع توت ها (سالاد ، آب میوه ، ژله ، ژله بدون شکر) |
| از 10 تا 12 | مرغ آب پز و پخته شده ، گوشت گاو ، بوقلمون ها برای ادویه جات ترشی جات مجاز هستند |
| از سیزدهم تا 15 | ماهی ، حبوبات ، 20-30 گرم آجیل |
| از شانزدهم تا 18 | شراب خشک (حداکثر 0.5 لیتر) ، پنیر (حداکثر 300 گرم) |
| از نوزدهم تا بیست و یکم | رژیم غذایی مختلط ، بخش - تا 200 گرم |
سفارش محصول به مدت 30 روز
هرکدام رژیم های غذایی در یک رژیم 30 روزه
| روزها | منو برای روز |
|---|---|
از اول تا 3 از سیزدهم تا 15 |
آبگوشت های کم و گیاهی ، آب میوه ها ، قهوه ، چای با 0.5 قاشق غذاخوری. عسل ، ژله ، نوشیدنی های لبنی بخشی از محصول سوپ-پوره و 1 پروتئین |
از 4 تا 6 از شانزدهم تا 18 |
آب میوه و سالاد از سبزیجات ، خورش بدون روغن ، اسموتی بخشی از سوپ با سیب زمینی |
از 7 تا 9 از نوزدهم تا بیست و یکم |
انواع کم گوشت و ماهی ، حبوبات می توانید توپ های گوشتی را با کراکرهای چاودار و پروتئین تخم مرغ بپزید |
از 10 تا 12 از 22 تا 24 |
انواع توت ها ، میوه ها ، آب میوه ها ، کمپوت ها ، ژله ، ژله می توانید ماست طبیعی ، 5-10 آجیل ، زردآلو خشک یا هرس اضافه کنید |
| از 25 تا 27 | 0.5 لیتر شراب خشک ، 200 گرم پنیر و نان با سبوس |
| از 28 تا 30 | هر محصولی از منوی بلوک های دیگر |
ارزش رژیم آشامیدنی در رژیم "مورد علاقه"
در کل رژیم غذایی ، شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب در روز بنوشید. مقدار دقیق به فعالیت و وزن کاهش وزن بستگی دارد. 1 کیلوگرم وزن بدن باید 30 میلی لیتر مایعات باشد. توصیه می شود در 1 بار بیش از 100-200 میلی لیتر آب بنوشید.
آب فیلتر شده و مواد معدنی بدون گاز ، گیاه گیاهی یا سبز به عنوان نوشیدن مناسب است. کسانی که به نوشیدن آب تمیز عادت ندارند می توانند کفیر ، آبگوشت ضعیف ، آب را با زنجبیل یا لیمو بنوشند.
مایع چندین عملکرد را انجام می دهد:
- از تعادل آب الکترولیت بدن پشتیبانی می کند.
- عملکرد طبیعی کلیه را فراهم می کند.
- به شما امکان می دهد بخش متوسط غذا را کاهش دهید.
- گرسنگی را تقویت می کند (بین وعده های غذایی) ؛
- فرکانس اسپاسم عضلات را کاهش می دهد ، خستگی را تسکین می دهد.
شما باید هر 1-2 ساعت در بخش های کوچک از آب استفاده کنید. برای کاهش اشتهای خود ، باید 20-200 میلی لیتر مایعات 20 دقیقه قبل از غذا بنوشید.
خروج درست از رژیم
با بازگشت سریع به رژیم غذایی قبلی ، می توانید تمام کیلوگرم های گمشده را شماره گیری کنید یا حتی یک شیار بگیرید. برای حفظ نتیجه ، هنگام ترک رژیم ، باید به چندین قانون رعایت کنید:
- محتوای کالری منو را با 40-60 کیلو کالری در روز افزایش دهید. انتقال تا زمانی که شکل با در نظر گرفتن سن ، قد ، وزن جدید و فعالیت وزن کاهش یابد ، ادامه می یابد. برای تعیین این هنجار ، می توانید از ماشین حساب های آنلاین استفاده کنید و برای خاطرات وزن از دست دادن کالری حساب کنید.
- به تدریج محصولات جدید را به رژیم غذایی معرفی کنید. در طول رژیم غذایی ، بدن فقط غذاهای سبک با مقدار کمی چربی و کربوهیدرات دریافت می کند. بازگشت سریع به منوی معمول منجر به اضافه بار لوزالمعده می شود. حداقل یک ماه از نوشیدن الکل ، غذاهای چرب ، فست فود و شکر خودداری کنید.
- رژیم آب را رعایت کنید. استفاده از مایع به همان مقدار در طول رژیم غذایی ، کاهش وزن باعث ایجاد یک عادت مفید می شود. آب عملکرد کلیه ها و روده ها را فراهم می کند ، وضعیت پوست را بهبود می بخشد و گرسنگی را تضعیف می کند.
- شدت کلاس ها را به راحتی افزایش دهید. در روزهای اولیه ، می توانید یوگا ، پیلاتس ، ایروبیک ، کشش و شنا را انجام دهید. بعد از 1-2 هفته ، می توانید تمرینات تنیس ، رقص ورزشی ، والیبال ، دویدن و CrossFit را به بار اضافه کنید.
موارد منع مصرف رژیم "محبوب"
هر دو گزینه رژیم غذایی سخت و کمرنگ با کمبود شدید کالری و مواد مغذی همراه هستند. قبل از استفاده از این روش ، توصیه می شود با یک درمانگر یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
موارد منع مصرف مطلق به این روش کاهش وزن عبارتند از:
- فشار کم (افت فشار خون) ، تمایل به غش با سوء تغذیه.
- بیماریهای عفونی حاد ، تشدید آسیب شناسی مزمن.
- التهاب دستگاه گوارش (گاستریت ، زخم معده ، گاسترودونیت ، کولیت و غیره) ؛
- عملکرد کبد و کلیه با اختلال شدید ؛
- بارداری و شیردهی ؛
- سن تا 18 سال.
با احتیاط ، باید از روش در آسیب شناسی قلب و رگ های خونی استفاده کنید.
نتایج و بررسی های کاهش وزن
چندین بار روی رژیم "محبوب" نشستم. به مدت یک هفته ، 4 کیلوگرم طول می کشد. در 2-3 روز اول ، سخت است ، اما بیشترین وزن برای آنها بیشترین است. نکته اصلی در این روش نوشیدن زیاد است و بهتر است از آب ساده ، بلکه از آبگوشت های کم ، کفیر یا چای استفاده نکنید. در طول هفته من دائماً می خواهم غذا بخورم ، اما بعد از پایان آن شروع به خوردن در بخش های کوچکتر کردم. به همین دلیل ، من 1 کیلوگرم دیگر را کاهش دادم ، که دیگر خودم را در غذا محدود نمی کنم.
در دوران بارداری ، من بسیار پر شدم. با وجود این واقعیت که بیشتر کیلوگرم های استخدام شده پس از پایان تغذیه ، من با 53-55 کیلوگرم اولیه وزن خود را حدود 63 کیلوگرم شروع کردم. برای کاهش وزن ، تصمیم گرفتم از رژیم "محبوب" استفاده کنم ، توضیحی که در شبکه پیدا کردم. 2 روز اول علی رغم منوی ناچیز ، کاملاً تحمل شد. روز سوم و هفتم نیز نوشیدنی درست کردم ، زیرا معلوم شد که یک کیلوگرم از دست ندادم. آنها بسیار سخت تر منتقل شده اند. این هفته گرسنه و ناموفق بود. این روش می تواند به سرعت معده شما را خراب کند.
وزن متوسط من حدود 52 کیلوگرم است ، اما در طول زمستان اغلب برای 5-6 کیلوگرم بهتر می شوم. تمام بهار باید کالری را در نظر بگیرید یا به طور دوره ای روی رژیم های غذایی بنشینید. از آنجا که من دوست دارم غذا بخورم ، مونودیتا ، روشهای طولانی و گرسنه برای من نیست. این بار تصمیم گرفتم روی یک رژیم "مورد علاقه" بنشینم. مهمترین امتیاز او کاهش سریع وزن است. در یک هفته ، ما با وجود چند شکست در شکلات ، موفق به از دست دادن 3.5 کیلوگرم شدیم. اگر روش را با بارگذاری فیزیکی ترکیب کنید ، نتیجه حتی بهتر است. به دلیل وعده های غذایی مکرر غذای گرسنگی شدید یا خستگی ، احساس نمی کردم.
نظر متخصصان تغذیه
Dyatydologists توصیه نمی کند که بیش از 1 هفته و بیش از 2 بار در سال به رژیم غذایی توصیف شده پایبند باشد. گزینه های طولانی برای این روش فقط یک بار در سال قابل استفاده است. بازسازی مکرر تغذیه و استرس غذایی می تواند متابولیسم را کند و کاهش وزن پیچیده کند.
محدودیت در استفاده از رژیم غذایی به دلیل کمبود حاد مواد مغذی لازم است: ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای چرب و پروتئین. برای جلوگیری از هیپوویتامینوز ، به موازات کاهش وزن ، باید مجتمع های پلی ویتامین را مصرف کنید.
برای تحریک روده ها در روزهای پروتئین ، می توانید از بافت پودر استفاده کنید و آن را با مقدار زیادی مایع بنوشید.